В каких продуктах больше белка: 8 лучших источников

Белок (протеин) жизненно необходим организму, так как обеспечивает рост и восстановление клеток. В каких продуктах больше белка? Конечно, в мясе, рыбе, молочных продуктах. Но не только.

Белок поступает с продуктами питания в желудок, где происходит его расщепление на аминокислоты. Организм сам усваивает необходимое количество белка, остатки вымываются с мочой. Недостаток вещества может вызвать выпадение волос, потерю мышечной массы, кожную сыпь.

Потребность в белке составляет около 0,75 г на килограмм веса. Это приблизительно 65-110 г для мужчин, 60-90 г для женщин.

Рассказываем, в каких продуктах содержится больше белка.

Творог

Одним из продуктов с высоким содержанием белка считается творог. Он известен как один из самых полезных кисломолочных продуктов, который легко и полностью усваивается организмом.

Благодаря большому содержанию кальция и фосфора творог благотворно влияет на состояние зубов, костей, ногтей, волос. Творог богат метионином — аминокислотой, которая улучшает функции печени, нормализует холестерин.

Творог — отличный диетический продукт, на основе которого разработаны различные творожные диеты для похудения. Творог обладает низкой калорийностью, быстро насыщает, легко усваивается.

Сыр

Среди сыров больше всего белка содержат твердые и полутвердые сорта, типа:

• «Российского»,
• «Чеддера»,
• «Эмменталя»,
• «Пармезана».

На 100 г таких сыров приходится от 23 до 30 г белка. Немного беднее рассольные сыры: адыгейский, сулугуни, фета — от 20 до 14 г соответственно.

Яйца

На яйцо средней величины приходится примерно 6 г белка, который легко усваивается. Яйца — источник холина, необходимого нервной системе, а также витаминов В12 и D, которые поддерживают общий уровень и запасы энергии.

Яйца — сытный и питательный продукт, отличный вариант правильного завтрака. Они полезны для здоровья зубов и десен, помогают при борьбе с депрессией.

Мясо птицы

Среди мясных продуктов с высоким содержанием белка следует выделить курятину, на 100 г которой приходится 30 г белка. Куриное мясо относится к продуктам, богатым цинком, который необходим для укрепления иммунитета.

Мясо индейки считается диетическим продуктом, полезным и сытным. Вообще, мясо птицы больше всего подходит для протеиновой диеты, так как оно практически лишено насыщенных жиров, обладает низкой калорийностью.

Рыба

По количеству протеина рыба не уступает мясу. Рыбный белок отличается прекрасным аминокислотным составом. Больше всего рыба ценна полиненасыщенными жирными кислотами, особенно Омега-3. Рыба — кладезь ценных минералов, витаминов D, Е, группы В.

Среди рыб больше всего белка можно получить из:

• тунца,
• палтуса,
• анчоуса,
• лосося,
• сардины,
• сайды,
• кефали,
• скумбрии.

Лидер по протеинам среди рыб — тунец, на 100 г его веса приходится 20-25 г белка. Тунец относится к первой десятке самых полезных для здоровья рыб, причем не теряет своей полезности даже при консервировании.

Специалисты советуют есть рыбу не реже двух раз в неделю.

Говядина

Протеины, которые содержатся в говядине, считаются наиболее полноценными. Они состоят из всех необходимых аминокислот, заменимых и незаменимых. Малоценные протеины тоже представлены в говяжьем мясе, речь идет о коллагене и эластине. Они служат компонентами фасций, сухожилий, межсуставных связок.

Продукт ценен большим содержанием легкоусвояемого железа, витамина В12, цинка, селена, других полезных веществ.

Молоко

Молочный белок состоит из казеина (около 90%) и молочной сыворотки. Казеин способствует:

• синтезу гормонов,
• свертываемости крови,
• стимуляции нервной системы,
• укреплению ногтей.

Казеин отвечает за снабжение организма энергией, обеспечивает длительное ощущение сытости. Спортсмены с помощью казеина наращивают мышечную массу. Медики используют вещество как внутривенное питание ослабленным пациентам.

Сывороточные белки организм усваивает намного быстрее, поэтому они часто служат ингредиентами БАДов для спортсменов. Они способны быстро восстанавливать мышцы после тренировок.

Регулярное употребление молочной сыворотки ускоряет сжигание жира, что обеспечивает снижение веса с сохранением мышечной массы.

Бобовые

Отличный источник растительного белка — бобовые, их рекомендуют употреблять вегетарианцам, которые не могут получить животный белок.

Лучшим поставщиком протеинов среди бобовых считается соя, на 100 г которой приходится 36 г вещества. Однако употреблять ее больше 2-3 раз в неделю не рекомендуется из-за способности продукта угнетать эндокринную систему.

Хорошими источниками протеина считаются чечевица, фасоль, нут. Все бобовые полезны, так как располагают целым набором ценных витаминов и минералов.

Орехи

Лидером по белкам среди орехов выступает арахис (26%). Продукт хорош для улучшения работоспособности, прибавления сил, набора мышечной массы, поэтому спортсмены охотно включают в свой рацион арахисовое масло.

Также стоит обратить внимание как на источник протеина на следующие сорта орехов:

• миндаль,
• фисташки,
• фундук,
• грецкие.

Миндаль приводить в норму уровень сахара, не содержит углеводов. Фисташки оздоравливают кожу, повышают мужскую потенцию.

Все орехи богаты питательными веществами и витаминами, но достаточно калорийны.

Гречка

Регулярное употребление гречневой крупы обеспечивает организм достаточным количеством белка. По его количеству гречка сопоставима с мясом, яйцами.

Гречка изобилует аминокислотами: их целых 18. Особенно много лизина и аргинина, которые незаменимы для здоровья сердца, поддержания иммунитета. Продукт применяется как диетическое питание для похудения, а также для оздоровительного питания при многих заболеваниях.

Белки из продуктов усваиваются организмом по-разному. Полностью усваиваются молочные; мясные, рыбные, бобовые — на 70-90%; хуже обстоит с белками из орехов — на 40%. Чтобы белок лучше усвоился, продукты следует тушить, варить, запекать, но не жарить.