Магний в продуктах питания против стресса и усталости

Причиной частых стрессов, переутомления, хронический усталости может оказаться недостаток магния в организме. Магний в продуктах питания поможет справиться с проблемой, если увеличить ежедневное потребление продуктов с содержанием этого жизненно важного элемента.

Серебристо-белый легкий металл, обозначенный в периодической системе сокращенно Mg, играет важную биологическую роль для всего живого. Ткани и клетки живых существ и растений содержат значительное количество этого макроэлемента.

Магний: полезные свойства для организма

Значение этого макроэлемента для человеческого организма не менее важно, чем значение натрия, калия или кальция. На тело человека весом 70 кг приходится от 20 до 30 г элемента, из них 60% сосредоточены в костной ткани.

Главными функциями магния выступают формирование костной ткани и ускорение обменных процессов. Элемент обладает многими другими полезными свойствами для здоровья человека, среди них выделяется его способность:

• нормализовать функции сердечной мышцы;
• расширять сосуды;
• улучшать качество текучести крови;
• отвечать за плотность костей, предупреждая переломы;
• ускорять вывод токсинов и холестерина;
• улучшать сокращение мышц;
• нормализовать нервные импульсы головного мозга (торможение, возбуждение);
• помогать проведению нервных сигналов;
• препятствовать отложению кальция во внутренних органах, костях;
• повышать стрессоустойчивость;
• предотвращать повышение сахара в крови;
• стимулировать отделение желчи;
• улучшать двигательную работу кишечника.

Макроэлемент является участником большинства происходящих в организме процессов, от пищеварения до производства клеток; без него невозможен синтез белка.

В каких продуктах присутствует магний

Магний в продуктах питания больше всего находится в пище растительного происхождения. Самое большое количество макроэлемента характерно для:

• пшеничных отрубей, где его рекордно много — 590 мг на каждые 100 г;
• тыквенных семечек – 534;
• какао-порошка — 440;
• кунжута — 351;
• семян подсолнечника — 317;
• кешью — 270;
• миндаля — 268;
• гречки — до 250;
• бобовых, сои — до 250;
• кедровых орешков — 234;
• киноа — 197;
• арахиса — 185;
• грецкого ореха — 169;
• ячменя — 150;
• коричневого риса — 143;
• шпината — 87.

Но элемент из кунжута, отрубей, орехов усваивается плохо из-за обилия фитина. Поэтому стоит обратить внимание на овощи и фрукты, чтобы обеспечить себя магнием.

1. Самый надежный источник магния в продуктах питания – зеленые овощи, особенно темно-зеленого цвета, а также зелень.
2. Среди овощей лидирует брокколи (51).
3. Получить из свежих петрушки, шпината, щавеля можно около 85-87 мг макроэлемента.
4. Источником Mg достойна быть сушеная зелень, особенно базилик, кориандр.
5. 100 г морской капусты обеспечат 170 мг вещества.
6. Отличный поставщик Mg – фрукты, ягоды, особенно авокадо (58), бананы (42), хурма (56), сухофрукты (100).
7. Коричневый рис, жирная морская рыба тоже помогут восполнить запас Mg.

Бедны магнием белый хлеб, молочные изделия, мясная продукция.

Усвоение магния

Суточной нормой магния считается примерно 400-500 мг, с учетом его плохой усвояемости. Только 30% полученного вещества усваивается организмом, да и то при достаточном уровне витамина D. Усвоению Mg мешает употребление:

• кофеина,
• алкоголя,
• рафинированной продукции,
• пересоленной пищи,
• никотина.

Присутствие фитиновой кислоты в продуктах питания, чрезмерное поступление жиров, кальция тоже служат препятствием к полному усвоению вещества.

Недостаток магния

Если в повседневном рационе человека содержание магния в продуктах питания недостаточное, то возникает его дефицит. Определить недобор макроэлемента по одному-единственному симптому невозможно. Нехватка элемента выражается у разных людей различными симптомами или заболеваниями. Она может выразиться в:

• бессоннице;
• хронической усталости, апатии;
• внезапной потребности в сладком;
• сильных головных болях (мигрени);
• изжоге;
• мышечных судорогах, чаще всего ножных;
• остеопорозе;
• артрите;
• аритмии;
• запорах;
• ПМС (предменструальном синдроме).

Помимо перечисленных симптомов существуют ситуации и состояния, когда требуется повысить потребление продуктов, богатых Mg. К ним относятся:

1. повышенная потливость;
2. частый прием слабительных либо мочегонных средств;
3. злоупотребление спиртным;
4. высокие психофизические нагрузки (особенно у спортсменов).

При появлении бессонницы, судорог, хронической усталости и других описанных недомоганий следует увеличить в повседневном рационе долю отрубного хлеба, бурого риса, гречки, орехов, свежих фруктов, сухофруктов, шпината, зелени, жирной морской рыбы.

Избыток магния

Слишком большой показатель макроэлемента негативно отражается на здоровье. Избыток вещества можно распознать по:

• сонливости,
• нарушению координации, речи,
• заторможенности,
• замедлению пульса,
• тошноте, рвоте,
• поносу,
• сухости слизистых.

Избежать стрессов и нагрузок сложно, поэтому наиболее очевидным способом не столкнуться с дефицитом магния выступает соблюдение полноценного питания.

Как сохранить магний при термической обработке

Элемент капризен, неустойчив. Он обычно присутствует в продуктах не в изначальной форме металла, а видоизмененным. Питьевая вода содержит его как растворенные соли, например, хлорид или сульфат магния. Продукты растительного происхождения содержат его как часть молекулы зеленого пигмента — хлорофилла.

При тепловой обработке пищи вещество меняет эти формы. Для сохранения существующей концентрации макроэлемента продукты не следует долго подвергать термической обработке. Если бланшировать или кипятить их на протяжении 10 минут, уровень вещества снизится на 20%.