Что такое быстрые углеводы и чем они отличаются от медленных

Все знают, что похудеть невозможно, если не отказаться от быстрых углеводов или хотя бы снизить их потребление. Но немногие ясно представляют себе, что такое быстрые углеводы и чем они отличаются от медленных.

Углеводы служат главным поставщиком энергии организму, способствуют нормальному обмену веществ. Кроме того, при их недостатке невозможна полноценная физическая и умственная деятельность человека. По скорости поступления энергии из них в организм, принято углеводы условно делить на быстрые и медленные (простые и сложные).

Понятно, что быстрые – это те, которые быстрее усваиваются, они с большой скоростью превращаются в глюкозу, а дальше откладываются под кожей жировыми запасами.

Продукты с быстрыми углеводами

К их числу относятся следующие продукты:

• Хлебобулочные изделия, выпечка, для которых использовали муку высшего сорта;
• Все виды сахаров;
• Конфеты, шоколад, другая кондитерская продукция;
• Мед;
• Сладкие и крахмалистые фрукты, типа винограда, банана, хурмы, дыни, арбуза;
• Сладкие газированные напитки;
• Сухофрукты;
• Майонез.

Наименования из этого списка крайне нежелательно использовать при соблюдении диеты. Они резко поднимают показатель сахара в крови, причем часть сахара преобразуется в подкожные жиры. Конечно, такая пища не убивает, но ее регулярное употребление дает нагрузку на поджелудочную железу, ставит под угрозу работу эндокринной системы.

Желающие похудеть или сохранить стройную фигуру должны заменить быстрые углеводы на медленные.

Продукты с медленными углеводами

Из таких продуктов питания сахара извлекаются организмом долго, путем непростой биохимической цепи преобразований. По мере их протекания уровень сахара в крови увеличивается не резко, а плавно, медленным темпом. Этот сахар не уходит в жиры, а используется организмом для энергетической подпитки внутренних органов, мышц, мозга.

Список медленных углеводов включает пищу, богатую клетчаткой. Выглядит он следующим образом:

• Виды цельнозерновых круп (гречневая, овсяная, коричневый рис);
• Хлеб из муки грубого помола;
• Фрукты с кисло-сладким вкусом (цитрусовые, киви, абрикос, яблоко, ягоды, персик);
• Большая часть овощей (капуста, лук, кабачки, помидоры, болгарский перец, шпинат, морковь);
• Грибы;
• Горькие виды шоколада;
• Бобовые.

Этим продуктам следует отдавать предпочтение, особенно по будничным дням, требующим концентрации внимания, работоспособности на службе. Преобладание в ежедневном рационе источников клетчатки над простыми сахарами - один из принципов рационального питания. Их лучше подавать к завтраку и обеду, на ужин лучше готовить белковую еду.

Быстрые и медленные углеводы: способ определения

Определить тип углеводов можно по значению гликемического индекса (ГИ) – показателя скорости усвоения сахара из предложенного продукта и попадания его в кровь. Более высокий показатель говорит о том, что углевод относится к быстрым, например, если ГИ у продукта больше 40 ед., то продукт способствует повышению веса.

Для сравнения, у огурцов низкий гликемический индекс – 15, а у белого риса – 72, очень высокий. Но самым высоким ГИ может, пожалуй, «похвалиться» финик - аж 146 ед.! Однако нельзя ради стройности фигуры совершенно отказываться от углеводной пищи и сидеть только на белках, следуя требованиям белковых диет, наподобие японской или Южного пляжа.

Организму крайне нужны углеводы, без них он чувствует дискомфорт, грусть, уныние. Выходом из такой ситуации будет замена простых углеводов на сложные, например, макароны на овсянку, картофельное пюре на рагу из овощей, торт или пирожное на зефир, мармелад или запеченное яблоко. Существуют также другие варианты замены сладкого и мучного на более полезные продукты. Старайтесь есть сладкое до обеда, потому что в первой половине дня организм легче перерабатывает сахар.

Итак, не отказывайтесь от сладкого совсем, просто уменьшайте постепенно долю быстрых углеводов в вашем питании, увеличивайте долю сложных, тогда вы обязательно похудеете.