Кальций в продуктах: лучшее питание для зубов и костей

Кальций жизненно важен для здоровья, особенно для нормального состояния костей, зубов. Сосуды, сердце, нервная система тоже не смогут функционировать как положено без этого элемента. Вот почему важно знать, есть ли кальций в продуктах, которые мы употребляем, и где его больше всего. Источниками этого ценного минерала довольно часто выступает растительная продукция. Однако следует знать, как ее правильно есть, чтобы извлечь максимум вещества для своей пользы. 

Какова норма кальция

Взрослому человеку достаточно получить 100 мг элемента ежедневно, ребенку до 8 лет хватит 800 мг, а в возрасте 9-18 лет, когда происходит интенсивный процесс роста, человеку необходимо не менее 1300 мг данного вещества. У беременных и кормящих женщин потребление минерала должно быть увеличено – примерно 2000 мг ежедневно.

Роль кальция в организме

Продукты с кальцием обязательно должны присутствовать на столе ежедневно, поскольку он является основным компонентом костей. От его присутствия в организме напрямую зависит здоровье:

• костей,
• зубов,
• суставов,
• хрящей,
• позвоночника,
• связок,
• сухожилий.

Также при недостатке данного вещества сосуды не смогут сужаться и расширяться как следует, нарушится нормальная деятельность сердца, нервной системы. Дефицит вещества опасен еще тем, что человеческий организм при возникновении необходимости способен выводить его из костей и перебрасывать в нуждающиеся органы. 

Что улучшает усваивание кальция 

Усваиванию элемента способствуют кислые среды, поэтому более полезно употребление кальция в продуктах с кислинкой, к примеру, это могут быть шпинат, щавель. Жирная кислота тоже помогает усвоению вещества, но жира не должно быть слишком много или слишком мало, иначе усвоение замедлится.

Первоначально элемент попадает в кровь, откуда направляется к нужным участкам организма. А всасывание в кровь невозможно без витамина D, это тоже следует учитывать. Улучшают усвоение минерала магний с фосфором, которыми богаты:

• рыба,
• представители семейства бобовых,
• сыр тофу,
• цельнозерновые хлеба,
• какао.

Систематическое употребление яиц, говяжьей печени, морепродуктов тоже поможет лучшему усваиванию макроэлемента организмом.

В каких продуктах есть кальций

Молочные изделия

Кальций в продуктах питания больше всего находится в молочных изделиях:

• твороге,
• сырах,
• йогуртах,
• сметане,
• кефире.

Они являются основными поставщиками ценного минерала, потому что содержат изрядное его количество, да еще в самом подходящем для усваивания виде. Быстрое усвоение происходит за счет лактозы, которая после обработки кишечной флорой становится молочной кислотой.

Более жирные молочные продукты содержат меньше минерала, чем маложирные. В каких продуктах много кальция? Это твердые сорта сыра, они содержат не менее 1000 мг минерала на каждые 100 г веса.

Листовые овощи, зелень

Довольно значительно содержание кальция в продуктах, называемых зелеными листовыми овощами, это: шпинат, капуста любого сорта – белокочанная, пекинская, цветная, брокколи. Среднее содержание вещества в капусте – примерно 200 г, значение варьируется у разных видов овоща. Капуста отлично подходит для похудения, так как имеет низкую калорийность. Шпинат дает организму 106 мг данного элемента.

Среди зелени высокое содержание элемента можно отметить у:

• петрушки,
• укропа,
• базилика,
• горчичных листьев,
• одуванчика.

Листья петрушки даже превосходят молоко содержанием минерала – 245 мг.

Орехи, соевые

Орехи любых сортов богаты макроэлементом, а жирность этих продуктов способствует хорошей усвояемости. Наиболее богатые минералом орехи – миндаль (260), бразильский орех (160).

Кальций у представителей класса соевых наблюдается щедро, особенно у сыра тофу – около 105 мг. Этот сыр хорош для худеющих, поскольку малокалориен. Нужно, отметить, что орехи с соевыми также относятся к продуктам, содержащим цинк.

Пшеница

Пшеничная мука грубого помола, пшеничные отруби кальцием изобилуют – 900 мг/100 г. Мука высшего сорта так же как тонко молотая совершенно лишены элемента. Поэтому полезнее питаться цельнозерновым (из муки грубого помола) отрубным хлебом.

В каком продукте больше всего Ca?

Как ни странно, лидеры по кальцию – кунжут и мак, а именно, их семена. Семена кунжута приносят 975 мг минерала, а маковые семена – 1500 мг.

Чем грозит избыток кальция

Потребление Ca, как и любого другого макроэлемента, не должно быть чрезмерным. Иначе может возникнуть гиперкальциемия, из-за которой в почках или мочевом пузыре образуются камни. Избыток вещества может привести к ухудшению свертываемости крови, уменьшению сопротивляемости организма.

Хотя кальций, который мы получаем из пищи, вряд ли приведет к этим осложнениям, так как организм контролирует усвоение элемента. Если его поступает с питанием слишком много, он просто-напросто не усваивается. А медицинские средства с кальцием следует принимать осторожно, особенно глюконат и хлорид. Их употреблять нужно только по назначению врача.