Одни из нас нуждаются в большем количестве жиров и углеводов в день, другие - в меньшем, это зависит от многих факторов.
Количество требуемых калорий определяется с учетом возраста, пола, веса человека, а также его уровня активности.
Чтобы похудеть правильно, без ущерба для здоровья, следует составить для себя здоровую диету, рациональную и правильно сбалансированную по жирам и углеводам. Заранее нужно рассчитать на каждый день количество калорий, достаточных для безопасного похудения.
Как рассчитать калории для похудения на каждый день? Это делается в 4 приема, которые и рассмотрим подробнее.
1. Формула подсчета калорий напрямую связана с вашим возрастом и весом. Чтобы узнать, сколько калорий необходимо вам потреблять ежедневно, впишите свой вес в нижеприведенные формулы.
Мужчинам:
18 – 29 лет [(0.063 x вес) + 2,896] х 239
30 – 60 лет [(0.048 x вес) + 3,853] х 239
старше 60 лет [(0.049 x вес) + 2,459] х 239
Женщинам:
18 – 29 лет [(0.062 x вес) + 2,036] х 239
30 – 60 лет [(0.034 x вес) + 3,538] х 239
выше 60 лет [(0.038 x вес) + 2,755] х 239
2. Расход калорий зависит от того, насколько активно ведете вы себя на работе и дома. К примеру, у работницы офиса, регулярно посещающей спортивный зал, активность на работе считается легкой, а в свободное время ее активность расценивается как умеренная. Исходя из этого, ее коэффициент активности равняется 1,5.
Вам нужно оценить свою активность на службе и вне работы, и эту цифру умножить на цифру, получившуюся в результате первой формулы.
Активность в свободное время |
Активность в рабочее время |
|||||
|
легкая |
умеренная |
интенсивная |
|||
|
мужчины |
женщины |
мужчины |
женщины |
мужчины |
женщины |
Легкая |
1,4 |
1,4 |
1,6 |
1,5 |
1,7 |
1,5 |
Умеренная |
1,5 |
1,5 |
1,7 |
1,6 |
1,8 |
1,6 |
Интенсивная |
1,6 |
1,6 |
1,8 |
1,7 |
1,9 |
1,7 |
3. При желании снизить вес следует уменьшить потребляемое количество калорий. Лучше всего уменьшить ежедневное потребление калорий на 500. То есть из ранее полученного результата требуется вычесть 500, и вы получаете то количество калорий, которое нужно потреблять при здоровой диете именно вам. Итак, мы узнали, как рассчитать калории для здоровой диеты
4. Следующий шаг – рассчитаем, сколько граммов жиров и углеводов необходимо получать вам ежедневно, чтобы быть здоровым.
Жиры должны составлять не более 35% всех получаемых в день калорий. Чтобы узнать точно, следует последнюю полученную цифру (общее количество калорий на день) вставить в формулу:
(калории в день х 0,35) : 9 = граммов жира в день
Углеводов требуется больше, не менее 50% от общего показателя калорий. Точную цифру можно вычислить, подставив ваше общее количество калорий на день в формулу:
(калорий в день х 0,5) : 3,75 = граммов углеводов в день
Пример практического вычисления
Допустим, Анне 40 лет, ее рост 160, вес 74. Значение ее уровня активности на службе – легкий, вне работы – умеренный. Анна стремится похудеть.
1. Подсчитаем, сколько калорий в день ей требуется, в первую формулу подставим ее вес -74.
[(0,034 х 74) + 3,538] х 239 = 1446 калорий в день
2. Теперь умножаем это число на показатель уровня активности:
1446 х 1,5 = 2169 калорий в день
3. Далее узнаем, сколько нужно ей калорий, чтобы похудеть, отнимем от предыдущей цифры 500:
2169 – 500 = 1669 калорий в день
4. Высчитываем баланс жиров и углеводов:
жиров: (1669 х 0,35) : 9 = 64 г в день
углеводов: (1646 х 0,5) : 3,75 = 222 г в день
Итак, Анне в день нужно потреблять пищу с энергетической ценностью на более 1669 Ккал, из которой не более 64 г должны составлять жиры, а на долю углеводов должно приходиться не более 222 г.
Таким образом мы узнали, как рассчитать калории и баланс жиров с углеводами на один день здоровой диеты. На этих показателях и надо строить меню для похудения.
Copyright © 2023 Точка похудения Все права защищены. Копирование и перепечатка материалов сайта запрещаются!