Как рассчитать калории для здоровой диеты

Одни из нас нуждаются в большем количестве жиров и углеводов в день, другие -  в меньшем, это зависит от многих факторов.

Количество требуемых калорий определяется с учетом возраста, пола, веса человека, а также его уровня активности.

Чтобы похудеть правильно, без ущерба для здоровья, следует составить для себя здоровую диету, рациональную и правильно сбалансированную по жирам и углеводам. Заранее нужно рассчитать на каждый день количество калорий, достаточных для безопасного похудения.

Как рассчитать калории для похудения на каждый день? Это делается в 4 приема, которые и рассмотрим подробнее.

1. Формула подсчета калорий напрямую связана с вашим возрастом и весом. Чтобы узнать, сколько калорий необходимо вам потреблять ежедневно, впишите свой вес в нижеприведенные формулы.

2. Расход калорий зависит от того, насколько активно ведете вы себя на работе и дома. К примеру, у работницы офиса, регулярно посещающей спортивный зал, активность на работе считается легкой, а в свободное время ее активность расценивается как умеренная. Исходя из этого, ее коэффициент активности равняется 1,5.

Вам нужно оценить свою активность на службе и вне работы, и эту цифру умножить на цифру, получившуюся в результате первой формулы.

 

Активность в свободное время	Активность в рабочее время
	легкая		умеренная		интенсивная
	мужчины	женщины	мужчины	женщины	мужчины	женщины
Легкая	1,4	1,4	1,6	1,5	1,7	1,5
Умеренная	1,5	1,5	1,7	1,6	1,8	1,6
Интенсивная	1,6	1,6	1,8	1,7	1,9	1,7

3. При желании снизить вес следует уменьшить потребляемое количество калорий. Лучше всего уменьшить ежедневное потребление калорий на 500. То есть из ранее полученного результата требуется вычесть 500, и вы получаете то количество калорий, которое нужно потреблять при здоровой диете именно вам. Итак, мы узнали, как рассчитать калории для здоровой диеты

4. Следующий шаг – рассчитаем, сколько граммов жиров и углеводов необходимо получать вам ежедневно, чтобы быть здоровым.

Жиры должны составлять не более 35% всех получаемых в день калорий. Чтобы узнать точно, следует последнюю полученную цифру (общее количество калорий на день) вставить в формулу:           

(калории в день х 0,35) : 9 = граммов жира в день

Углеводов требуется больше, не менее 50% от общего показателя калорий. Точную цифру можно вычислить, подставив ваше общее количество калорий на день в формулу:

 (калорий в день х 0,5) : 3,75 = граммов углеводов в день

Пример практического вычисления

Допустим, Анне 40 лет, ее рост 160, вес 74. Значение ее уровня активности на службе – легкий, вне работы – умеренный. Анна стремится похудеть.

1. Подсчитаем, сколько калорий в день ей требуется, в первую формулу подставим ее вес -74.

 [(0,034 х 74) + 3,538] х 239 = 1446 калорий в день

2. Теперь умножаем это число на показатель уровня активности:

1446 х 1,5 = 2169 калорий в день

3. Далее узнаем, сколько нужно ей калорий, чтобы похудеть, отнимем от предыдущей цифры 500:

2169 – 500 = 1669 калорий в день

4. Высчитываем баланс жиров и углеводов:

жиров: (1669 х 0,35) : 9 = 64 г в день

углеводов: (1646 х 0,5) : 3,75 = 222 г в день 

Итак, Анне в день нужно потреблять пищу с энергетической ценностью на более 1669 Ккал, из которой не более 64 г должны составлять жиры, а на долю углеводов должно приходиться не более 222 г.

Таким образом мы узнали, как рассчитать калории и баланс жиров с углеводами на один день здоровой диеты. На этих показателях и надо строить меню для похудения.