Правильный завтрак: что лучше есть с утра

Правильный завтрак – это гарантия бодрого самочувствия, хорошего настроения, отличной работоспособности на весь день. Если же человек ограничивается утром только чашечкой кофе, то его мозг будет «дремать» до того момента, когда его накормят.

Почему нельзя пропускать завтрак

Завтракать нужно обязательно, в противном случае получится большой разрыв между приемами пищи, то есть между ужином и следующим перекусом. Это означает, что организм недополучит питания, необходимого ему для сил и энергии.

Конечно, мало у кого бывает желание есть в 7 утра, но спустя час-другой обязательно появится чувство голода, тогда, если перекусить не получится, придется терпеть до обеденного перерыва. За обедом проголодавшийся человек съедает больше необходимого, что само по себе уже плохо.

Правильный завтрак: когда, как

Для обеспечения нормального обмена веществ важно придерживаться некоторых правил:

1. Завтракать желательно в течение часа после утреннего подъема.
2. Калорийность утреннего приема пищи должна быть достаточно высокой. Собираясь на работу или учебу, нельзя ограничиваться чашкой кофе или йогуртом. Для запуска нормального метаболизма калорийность завтрака должна составлять 20-25% от общей суточной.
3. Правильный состав первого приема пищи – крахмалистые легкие белковые продукты, масло, фрукты. Углеводы повышают калорийность рациона, а белки надолго дают чувство сытости, к тому же с ними углеводы усваиваются медленнее.

Что есть на завтрак: варианты

Вариант №1 – горячая каша

Самым полезным вариантом правильного завтрака будет каша, которую нужно варить на молоке или воде. Подойдет каша из любой крупы, только не из пакетиков с хлопьями быстрого приготовления. Самой полезной кашей диетологи считают овсяную, особенно если добавить к ней фрукты, ягоды или орехи.

Больше всего калорий содержит кукурузная каша, меньше всего – ячневая. Ленивая овсянка в банке тоже может выступить в качестве правильного завтрака, если ее подогреть перед употреблением.

Крупы очень полезны за счет большого содержания клетчатки, витаминных и растительных белков, а главное – медленных углеводов. Благодаря такому составу каши перерабатываются организмом долго, что обеспечивает длительное чувство сытости.

Вариант №2 - творог

Польза творога для организма очень велика, это один из лидеров среди белковых продуктов. Он ценен особым молочным белком – казеином. Благодаря казеину продукт по питательности не уступает животным белкам. 300 г творога обеспечивают организму суточную норму белка.

Творог хорош тем, что полезен в любом виде. Полакомиться этим продуктом можно в виде сырников, запеканок или просто добавив к нему мед либо фрукты. Мусс, взбитый из творога и ягод с фруктами, можно мазать на хлеб.

Вариант №3 - яйца

Куриные яйца заслуженно считаются правильным завтраком: благодаря высококачественному белку они обеспечивает длительную сытость организму. Противники яиц считают их вредными из-за холестерина. Однако английские диетологи утверждают, что благодаря фосфолипидам, лецитину, витаминам, которые также присутствуют в них, холестерин на стенках сосудов не откладывается.

Вариантов быстрого приготовления завтрака на основе продукта немало:

• яичница,
• вареные яйца,
• омлеты с различными добавками,
• яйца бенедикт,
• гренки с яйцом,
• горячие бутерброды с яйцами,
• яйцо-пашот.

Все эти блюда в сочетании с цельнозерновым хлебом и овощами отлично насыщают, не дают переесть, уберегают от лишнего веса. Национальный институт здоровья сообщил, что талия людей, завтракавших яйцами 8 недель, стала тоньше на 34%.

Вариант №4 – бутерброды

Правильным завтраком могут послужить бутерброды, но не всякие, а из цельнозернового или отрубного хлеба.  Только колбасу следует заменить нежирной говядиной или куриной грудкой, а сверху положить листья салата, кружочки помидора, сыр. Если перетереть творог, смешать его с мелко порубленной зеленью и намазать эту массу на хлеб, получится отличная замена майонезу.

Вариант №5 - мюсли, хлопья

Позавтракать мультизерновыми или кукурузными хлопьями – правильный выбор. Мюсли тоже очень полезны по утрам. Только хлопья лучше съесть без добавления сахара, а мюсли — без обжарки. Тогда удастся сохранить талию стройной. С хлопьями и мюсли прекрасно сочетаются молоко, йогурт, фрукты, ягоды. Срок хранения кисломолочных продуктов должен быть небольшим — от 5 до 7 дней, тогда они будут содержать больше полезных бактерий.

Что лучше пить утром

По утрам полезно питье:

• чая с фруктовыми, ягодными заварками,
• зеленого чая,
• каркаде,
• цикория,
• какао,
• некрепкого кофе с молоком.

Пить кофе натощак категорически не рекомендуется, поскольку под его действием вырабатывается желудочной сок. Если пить кофе до еды, то кислота подействует на стенки желудка раздражающе, что грозит изжогой, гастритом, язвой.

Что есть на завтрак при правильном питании нежелательно

Некоторые продукты нежелательно есть с утра, чтобы избежать раздражения слизистой желудка, нарушения кислотно-щелочного баланса, а также других проблем со здоровьем.

Лучше не начинать день с:

• сырых овощей, так как они слишком быстро перевариваются, и вскоре наступает ощущение голода;
• цитрусовых, которые раздражают слизистую голодного желудка;
• йогурта, так как молочнокислые бактерии утром организму ни к чему;
• сладостей, которые в утреннее время перегружают поджелудочную железу.

Сырые овощи разумнее оставить к ужину, а цитрусовые, йогурт, сладости использовать для перекусов.

Цель правильного завтрака – поддержать ощущение сытости до первого перекуса, дать достаточно энергии до обеда, и чтобы после него не возникла сонливость, как после сладкой либо жирной еды. Поэтому так важно знать, что лучше есть на завтрак.