Как составить меню правильного питания: какие продукты есть на завтрак, обед и ужин

Избежать ожирения можно без строгих диет, используя эффективные методы по составлению повседневного рациона. Основные требования: частый прием пищи, ограничение сахара, грамотно составленное меню.

Как составить меню правильного питания? Перед тем, как к этому приступить, важно вспомнить несколько базовых принципов рационального питания.

 Принципы рационального питания

Доказано, что рациональное питание – залог нормального развития и хорошего здоровья человека. Его основным принципам мы уже посвятили подробную отдельную статью. Напомним вкратце их суть. 

Сбалансированность, т. е. обязательное присутствие белков, жиров, углеводов в меню каждого приема еды. В каких пропорциях они должны присутствовать, читайте здесь.

1. Ограничение сладкого - один из самых трудных моментов решения вопроса как составить меню здорового питания, потому что заменить сахар нечем. Фруктоза чуть менее калорийна, чем глюкоза, но все же... Любители шоколада могут впасть в депрессию, отказавшись от него совсем. Чтобы этого не случилось, постарайтесь ограничить его употребление, не кушать целые плитки.
2. Овощи и фрукты желательно есть по максимуму - 400 г ежедневно, а то и больше. Они – поставщики минералов, витаминов, пищевых волокон. Обратите внимание на цвет овощей и фруктов, если есть овощи разного цвета, то пользы для организма будет больше.
3. Принимать пищу следует часто, интервал между приемами должен равняться 3-3,5 часам. Не нужно ждать чувства голода, чтобы поесть, нужно есть, когда наступило время приема пищи (как по часам дают молоко грудничкам). В этом случае переедания не будет. Переедает обычно проголодавшийся человек, потому что он ест много, быстро и не замечает, что уже наелся.

Как составить рацион правильного питания

Итак, как с учетом приведенных принципов составить наиболее оптимальное меню правильного питания? Идеальным вариантом будет примерный рацион правильного питания с учетом следующих пожеланий:

Завтрак

Лучший выбор – каша на молоке, так как в молоке много кальция и белка. Кальций в продуктах питания нужен для здоровых костей, суставов и зубов. Если нет проблемы веса, то можно добавить сливочное масло. При непереносимости молока варите кашку на воде, тогда в меню завтрака добавьте белковую еду. Это может быть творог или яйцо, приготовленное любым способом. Если не хотите творога, замените сладким творожком с низким процентом сахара.

Если хотите уменьшить потребление жиров, делайте омлеты без яичного желтка, получится совершенно диетическое блюдо. Кстати, спортсмены так делают, поскольку нуждаются в большом количестве белка. Мюсли на завтрак – не самый полезный вариант, ведь они содержат много легких углеводов. Лучше запаривайте кипятком или горячим молоком несладкие хлопья. Более подробная информация о правильном завтраке вот тут.

Второй завтрак

Для него в меню при правильном питании лучше всего включить фрукты, а также кисломолочные изделия - йогурты, кефиры. Если вы их не любите, то замените на зерновые батончики, их можно найти в аптеке или магазине спортивного питания. Эти батончики – кладези полезных элементов, к тому же не прибавляют веса. Запивать их нужно обязательно, так как они набухают в желудке, обеспечивая ощущение сытости почти на 3 часа.

Обед

Непременно старайтесь есть суп, варите борщ, суп на курином бульоне или щи. Такой суп низкокалориен, отлично насыщает. Если не хотите поправляться, готовьте его не на мясном бульоне, картошки кладите поменьше. В меню обеда при правильном питании должно присутствовать второе блюдо – белковое, с мясом, курицей или рыбой, на гарнир желательны макароны или овощи. В обед очень желательно есть салат, можно даже заменить им гарнир.

Полдник

Это аналог второго завтрака. Подойдут сухофрукты, немного сыра, йогурт либо нежирный творог, также фруктовый чай. Можно вместо всего этого съесть зерновой батончик.

Ужин

Примерное меню здорового питания на ужин должно включать второе блюдо. Выбирать надо из принципа: если на обед было мясо, то на ужин подать курицу или рыбу. На ужин углеводов старайтесь избегать, не включайте в него макароны, рис и пр. Чтобы не переесть, можно пойти на хитрость, растянув вечернюю трапезу по времени. Допустим, съев салат, заняться каким-нибудь делом, например, вымыть посуду, позвонить подруге. Спустя время съесть кусок мяса или рыбы. Все о правильном ужине читайте в этой статье.

На ночь

Рекомендуется на ночь подкрепиться каким-нибудь сытным, но нежирным продуктом, например, кефиром, йогуртом. Они не перейдут в жировые отложения, но дадут ощущение сытости. Тогда вы не проснетесь ночью от голода, все-таки ночной перерыв в еде длинный. Мы уже рассказывали в отдельной статье, почему кефир полезен именно на ночь.

Приведенные советы по поводу того, как можно составить самостоятельно меню правильного питания основаны на рекомендациях диетологов. Конечно, из примерного меню здорового питания исключены котлеты, жареное мясо, голубцы, пельмени и другие всенародно любимые, но тяжелые для усвоения блюда. Не расстраивайтесь, изредка ешьте их, допустим, на праздники. В будние же дни предпочтите салаты, фрукты и овощи.