Дробное питание для похудения: меню, правила

Существует ли стопроцентный способ похудения? Диетологи утверждают: «да, и имя ему – дробное питание». Потому что оно налаживает пищеварение, улучшает внешний вид, дарит бодрость, радость жизни, а также снижает вес.

Дробное питание для похудения

Дробное питание для похудения: основные принципы

Специалисты объясняют, что похудение становится возможно лишь при отсутствии сильного чувства голода. А к его появлению приводят недостаточная калорийность питания или большие перерывы между приемами пищи. Эту проблему можно решить при помощи дробного питания.

Суть его сводится к тому, что человек ест часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями.

При частом приеме пищи организм постоянно посылает мозгу сигнал о том, что он сыт. Поэтому мозг не отдает команду о выработке кортизола (гормона стресса), а пища перерабатывается полностью, не откладываясь в жиры.

Основные правила дробного питания для похудения

Для того, чтобы похудеть при помощи дробного питания, необходимо учесть ряд правил.

Есть нужно часто

Не у всех получается есть 3 раза в день: одни не едят утром, другим не удается пообедать, приходится восполнять пропущенное за счет обильного ужина. А лишние калории, поступившие от перекусов да сытных ужинов, откладываются в жиры (на случай, если опять вовремя не накормят!).

Не имеет значения, что еда была некалорийная - женские гормоны способны хоть воду отложить в жиры. Чтобы этого избежать, необходимо питаться дробно, каждые 3 часа, а на протяжении суток оптимально 5-6-разовое питание.

Сбалансированность продуктов

При дробном питании для похудения питательные вещества (белки, жиры, углеводы - БЖУ) следует сбалансировать в пропорции 30:30:40.

Дробное питание Желательно, чтобы жиры были представлены:

жирными сортами рыбы,
орехами,
оливковым маслом.

Из белковой пищи стоит отдать предпочтение:

куриной грудке,
рыбе,
грибам,
творогу,
миндалю.

Углеводы рекомендуется потреблять из:

круп,
макарон твердых сортов,
фруктов,
сухофруктов,
цельнозернового хлеба,
печеного или отварного картофеля.

Соблюдая баланс БЖУ 30:30:40 можно быть уверенным, что обменные процессы будут протекать нормально, организм получит достаточное количество энергии.

Какие продукты и в какое время суток нужно употреблять?

Различным биохимическим процессам, происходящим в человеческом организме, отведено разное время суток. Поэтому время питания влияет на то, как белки, жиры, углеводы усваиваются организмом. Каждому питательному веществу следует отвести свое время, дробное питание строится с учетом этого.

Утреннее и дообеденное время – углеводы;
Обеденный прием пищи – белки с углеводами;
Вторая половина дня – белки;
Вечернее время – морепродукты, а также кисломолочная продукция.

Задача углевода – энергетическая: восстановление сил, получение калорий. Утром у человека более активны гормоны стресса, которые интенсивно сжигают калории. Углеводные продукты богаты крахмалом, клетчаткой, поэтому им целесообразно отводить утренние часы. Овощи же с фруктами состоят преимущественно из воды с клетчаткой, содержат минимум калорий, поэтому лучше съесть их на полдник либо вечером.

Жиры при дробном питании разумно разделить понемногу на все приемы питания, так как их требуется не очень много. Энергии на переработку белковой еды тратится больше, чем на переработку жиров с углеводами. Поэтому питание вечером желательно сделать белковым, чтобы поддержать замедляющийся к концу дня метаболизм. При дробном питании важен правильный питьевой режим, пить следует около 2 л воды за день – за 30 минут до еды и спустя 1-1,5 часа после нее.

Размер порции

Дробное питание основные принципы При дробном питании для похудения следует привыкать к порциям меньше обычных. Общая калорийность рациона при этом зависит от веса человека: при весе до 75 кг - не выше 1500 Ккал, при весе 80 и больше кг - не больше 1800 Ккал.

При помощи счетчиков калорий можно высчитать, что и сколько накладывать на тарелку. Если это трудно сделать, то можно использовать «правило ладони» для определения порции. Женская горсть умещает в себе приблизительно 100 г, мужская – 150 г. Объем женского кулака - примерно 150 мл, мужского – 200.

Объем человеческого желудка равняется объему двух его кулаков, исходя из этого можно определить требуемую порцию еды. Конечно, важно следить за калорийностью, употреблять только здоровую пищу.

Завтрак, обед, ужин должны быть вдвое плотнее промежуточных перекусов (второго завтрака, полдника, вечернего перекуса). Вечерний перекус включает в себя стакан кефира либо йогурта и происходит за 1,5-2 часа до отхода ко сну. Между приемами еды должно проходить не больше 3 часов.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Дробное питание меню Облегчить себе переход на дробное питание можно, заранее продумав меню на всю неделю. Важно придерживаться разнообразия продуктов, варьировать их в различных сочетаниях. Следует питаться строго по режиму, соблюдать положенные порции; съедать меньше – можно. Если пропущен один из приемов еды, то съедать пропущенную порцию во время следующего приема нельзя.

Ниже приводим примерное меню для образца.

Понедельник

Завтрак первый: овсянка с фруктами или орехами, несладкий кофе;
Второй: лаваш, в который завернуты листья салата, огурец, помидор, кусочек отварной курицы весом, немного зелени;
Обед: порция чечевичного супа, 140 г нежирного мяса, 2 куска цельнозернового хлеба;
Полдник: творог со столовой ложкой изюма, яблоко;
Ужин: порция греческого салата;
Перекус: кефир.